تکنیک‌هایی که حافظه را قوی‌تر و به‌ یاد سپردن را راحت‌تر می‌کنند

حتما تابه‌حال برایتان پیش ‌آمده است که صفحه‌ای از کتابی را مطالعه کنید و چند دقیقه بعد، نتوانید هیچ‌چیز از محتوای آن را به‌خاطر بیاورید. یا در جلسه‌ای شرکت کنید و نیمی از چیزهایی که می‌خواستید بگویید را فراموش کنید. این فراموشی‌ها در کنار اینکه آزاردهنده‌اند، اعتمادبه‌نفس ما را نیز کاهش می‌دهند. در این موقعیت‌ها، شاید فکر کنید که اساساً حافظه خوبی ندارید؛ اما واقعیت این است که حافظه شما الزاماً ضعیف نیست، بلکه ممکن است به خوبی آموزش ندیده باشد.

حافظه آموزش ندیده می‌تواند چالش‌های زیادی برایمان ایجادکند. وقتی اسامی افراد، یا جزئیات یک مسئله را فراموش می‌کنیم، فرصت‌ها را از دست می‌دهیم. وقتی یک مطلب را بارها و بارها تکرار می‌کنیم تا مگر در ذهنمان باقی بماند، زمان زیادی از ما گرفته می‌شود. اما حافظه آموزش‌ دیده، مانند یک آهنربا، فرصت‌ها و موفقیت‌ها را جذب می‌کند و اعتمادبه‌نفس ما را افزایش می‌دهد. حافظه قوی فقط ما را کارآمدتر و باهوش‌تر نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود روی زندگی و وظایفمان، کنترل بیشتری داشته باشیم.

حالاچطور حافظه‌مان را آموزش دهیم و تقویت کنیم؟

بیشتر افراد برای به یاد سپردن اطلاعات، به یکی از ضعیف‌ترین تکنیک‌های تقویت حافظه تکیه می‌کنند: تکرار. ما نام افراد یا کارهایی که باید انجام دهیم را در ذهنمان تکرار می‌کنیم، جملات را چند بار می‌خوانیم و امیدواریم که این کارها باعث نگهداری بیشتر اطلاعات درحافظه‌مان شوند. اما چند درصد این تلاش‌هایمان موفقیت آمیز هستند؟ مسأله اینجاست که تکرار به‌تنهایی، فایده‌ای ندارد. در عوض پژوهش‌ها نشان داده‌اند که می‌توانیم با ‌چند راهکار ساده‌تر و درعین‌حال مفیدتر، قدرت حافظه‌مان را تا حد زیادی افزایش دهیم. سه نمونه از این راهکارها را با هم مرور می‌کنیم:

تصویرسازی ذهنی:

به‌ جای اینکه مطلبی را فقط برای خودمان تکرار کنیم و امید داشته باشیم در ذهنمان باقی بماند، می‌توانیم آن مطلب را به یک تصویر ذهنی روشن و واضح گره بزنیم، تصویری که ذهنمان نمی‌تواند آن را نادیده بگیرد. این تصویر ذهنی می‌تواند حتی اغراق‌آمیز یا خنده‌دار باشد تا برای مغز به‌یادماندنی‌تر شود. مغز ما طوری طراحی شده که تصاویر، مکان‌ها و داستان‌ها را بهتر به‌خاطر می‌سپارد. این یعنی اگر مطالب و اطلاعات را به یک تصویر ذهنی تبدیل کنیم، به مغز چیزی می‌دهیم که راحت‌تر می‌تواند آن را نگهداری کند. پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده‌اند: افرادی که کلمات را با پیوند دادن به یک تصویر حفظ می‌کنند، نسبت به کسانی که کلمات را صرفاً تکرار می‌کنند، در آزمون‌های حافظه عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند.

این تکنیک را می‌توانید در موقعیت‌های مختلفی استفاده کنید. اگر در حال یادگیری زبان خارجی هستید، می‌توانید به‌خصوص کلمات دشوار را به یک تصویر در ذهنتان تبدیل کنید تا معنای آن را بهتر به یاد بیاورید. اگر در حال ارائه درسی هستید، مطالبی که می‌خواهید بیان کنید را مثل ایستگاه‌های قطار در ذهن مجسم کنید و بعد از بیان هر کدام، از آن ایستگاه عبور کنید. مزیت این تکنیک این است که زمان بیشتری را از شما نمی‌گیرد، اما عملکرد حافظه را تا حدزیادی بهبود می‌بخشد.  

معنادادن به اطلاعات:

اگر علاوه بر تصویرسازی ذهنی، سعی کنیم به اطلاعات معنا بدهیم، یادآوری آن‌ها در آینده بسیار آسان‌تر خواهد شد. وقتی فراتر از تکرار اطلاعات، آنها را به احساس‌ها و معناهای دیگر مرتبط می‌کنیم، درواقع پل‌ها و مسیرهای چندگانه‌ای برای دستیابی به آن اطلاعات در حافظه می‌سازیم. نتیجه این کار، یادآوری سریع‌تر و ماندگارتر اطلاعات است. به زبان ساده‌تر، هرچقدر برای مسئله‌ای که می‌خواهیم به حافظه بسپاریم، سرنخ‌های بیشتری داشته باشیم، مغزمان برای پیداکردن آن، مسیرهای بیشتری در اختیار دارد و در زمان لازم، راحت‌تر آن مسئله را از بین بقیه اطلاعات، پیدا می‌کند.

 برای مثال، بیشتر ما نام معلم کلاس اولمان را به‌خاطر داریم. دلیلش این نیست که نام او را بارها تکرار کرده‌ایم، بلکه این است که این نام با مجموعه‌ای از خاطرات، احساسات و حتی چهره آن معلم گره‌ خورده است. در واقع نام معلم، برای مغز ما فقط یک کلمه ساده نیست، یک تجربه کامل و غنی است.  یادآوری خانه بچگی‌مان با تمام جزئیات و ترانه‌های دوران کودکی هم مثالی دیگر از این مسئله هستند. ما متن این ترانه‌ها را به‌خوبی به یاد می‌آوریم، چون کلمات آن‌ها با ریتم و آهنگ و حتی احساسات همراه شده و بخش‌های بیشتری از مغزمان را درگیر کرده‌اند.

یادآوری فعال:

برخلاف تصور بسیاری از ما، خواندن برابر با یادگیری نیست.خواندن فعالیتی نسبتاً سطحی است، اما یادگیری، به فرایندی فعال نیاز دارد. وقتی متنی را می‌خوانید، اطلاعات وارد مغزتان می‌شود. اما وقتی کتاب را می‌بندید و سعی می‌کنید مطالب را به یاد بیاورید، در واقع اطلاعات را از مغز بیرون می‌کشید و از آن خروجی می‌گیرید. همین فرایند "بیرون‌کشیدن" اطلاعات باعث می‌شود مسیرهای عصبی که آن اطلاعات را نگه داشته‌اند، قوی‌تر و ضخیم‌تر شوند. هر بار که تلاش می‌کنید چیزی را به یاد بیاورید، این مسیرها تقویت می‌شوند و در نتیجه، در دفعات بعدی یادآوری آسان‌تر و ماندگارتر خواهد بود.

به بیان دیگر، هنگام خواندن متن، چون مطلب جلوی چشمتان است، مغزتان نیاز چندانی به تلاش برای یادآوری ندارد. به همین دلیل ممکن است احساس کنید مطلب را بلدید، درحالی‌که این دانستن، سطحی و ناپایدار است. اما در یادآوری فعال، بدون نگاه‌کردن به مطلب، برای یادآوری آن تلاش می‌کنید و همین کار، مطالب را در حافظه‌تان ماندگارتر می‌کند.برای مثال می‌توانید بعد از مطالعه، از خودتان سؤال بپرسید، سعی ‌کنید متن را برای خودتان بازگو کنید، یا بدون دوباره خواندن مطلب، آن را برای خود خلاصه کنید.

بنابراین بیشتر اوقات مشکل ما در یادآوری اطلاعات، به‌خاطر ضعف حافظه نیست؛ بلکه به این دلیل است که هنوز به روش‌های سنتی و سطحی مثل تکرار بی‌هدف تکیه می‌کنیم. گفتیم که مغز انسان برای ذخیره‌کردن معنا، تصاویر و احساسات طراحی شده است؛ پس برای تقویت حافظه باید اطلاعات خام را به تجربه‌هایی غنی و چندبعدی تبدیل کنیم. این کار را می‌توانیم از طریق سه تکنیک معرفی شده انجام دهیم. استفاده از این روش‌ها، حافظه ما را از یک ابزار ضعیف و آموزش ندیده، به یک سیستم قدرتمند برای یادگیری بهتر، افزایش کارایی و تقویت اعتمادبه‌نفس تبدیل می‌کند. 

سوسن سلطانی
روانشناس شناختی